El triptófano, la vitamina B6, el magnesio o los ácidos grasos omega-3 son nutrientes necesarios en la alimentación: regulan neurotransmisores y hormonas fundamentales para el sueño, y por tanto, para las horas de descanso.
Tal y como advierten los expertos de Cigna Healthcare, descansar mal también puede aumentar la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas, alteraciones emocionales, estrés y ansiedad. Por ello, una adecuada alimentación y un correcto descanso son claves para mantener la salud física y mental.
Algunos nutrientes favorecen la síntesis de serotonina, que interviene en la regulación del estado de ánimo y es precursora de la melatonina, la hormona responsable de sincronizar el ritmo circadiano y facilita la conciliación del sueño.
El informe Cigna International Health Study indica que un 55% de los españoles sufre interrupciones frecuentes durante el sueño, lo que conlleva a tener un descanso insuficiente y un mayor riesgo de trastornos del sueño, como el insomnio.
De hecho, un 10% de la población padece insomnio crónico, según estima la Real Academia Nacional de Medicina de España.
Alimentos para ayudar a un correcto descanso
Los expertos de Cigna Healthcare recomiendan incorporar los siguientes nutrientes en nuestra alimentación diaria para ayudar al organismo a regular el sueño y tener un descanso efectivo:
- Triptófano: Es un aminoácido esencial, el organismo no puede producirlo por sí mismo y se adquiere a través de la alimentación. Participa en la síntesis de serotonina, que a su vez se transforma en melatonina. Está presente en alimentos como el pavo, el pollo, huevos, lácteos, plátanos y frutos secos.
- Vitamina B6: Ayuda a convertir el triptófano en serotonina y contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en alimentos como legumbres, pescados, plátanos y patatas.
- Magnesio: Es un mineral fundamental para el sistema nervioso porque ayuda a reducir la excitabilidad neuronal y promueve la relajación muscular, funciones que facilitan la conciliación y la calidad del sueño. Abunda en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Ácidos grasos omega-3. Contribuyen a regular procesos inflamatorios que pueden afectar al sueño. Su consumo se asocia con la reducción de la ansiedad y la mejora del descanso. Están presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, y semillas de lino y nueces.
La crononutrición: alimentación pensando en el descanso
La Doctora Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, explica que hay otros factores externos “que pueden alterar los mecanismos hormonales implicados en el descanso”:
- Contaminación lumínica
- Exceso de ruido
- Temperatura
Sin embargo, puntualiza que “la nutrición también es clave, y debemos considerar tanto la calidad de lo que consumimos como el momento en el que lo hacemos”.
“La crononutrición es un enfoque multidisciplinario de la nutrición que estudia el impacto de la ingesta de alimentos en la salud y el horario de las comidas”, explica la experta.
Silva recomienda planificar las comidas, ya que el ritmo circadiano “determina el momento más eficiente para la digestión y el metabolismo de alimentos”. Si consumimos alimentos fuera de estos horarios, podemos tener una mala digestión y causar un mal descanso.
“Por este motivo, -recomienda- debemos evitar la ingesta de alimentos durante las dos horas previas a acostarnos”.