Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), hasta un 80 % de la población sufrirá algún desajuste en su equilibrio hormonal a lo largo de su vida. Son varias las causas entre las que se encuentran las alteraciones endoncrinas, autoinmunes, estrés o la exposición a disruptores endocrinos, entre otras.
Desde el área de neuroendocrinología de la SEEN, Alberto Fernández, explica a EFEsalud que las hormonas controlan, por nombrar algunas, desde la reproducción hasta nuestra composición corporal, la grasa que tenemos, nuestro apetito, o el sueño.
Y el desequilibrio hormonal afecta, por ejemplo, a la obesidad y al desarrollo de diabetes, enfermedad que impacta en el 16 % de la población.
“También son responsables de proteger o generar osteoporosis, ayudan al mantenimiento de organismo, al crecimiento, al desarrollo desde que somos niños, en definitiva las funciones que controlan son prácticamente ilimitadas”, señala Fernández.
Dirigen y son dirigidas
Y todas las hormonas “como son realmente comunicadoras” necesitan estar dirigidas al mismo tiempo que dirigen. La mayor parte de ellas está controlada por el sistema nervioso a través de una pequeña glándula, la hipófisis.
“Apenas tiene el tamaño de un garbanzo, es la directora de la orquesta endocrina”, señala el Fernández, quien también es secretario de la junta directiva de la SEEN.
No obstante, hay muchísimas más.
Hay algunas que directamente tienen su propio sistema de regulación, porque necesitan ser autónomas para regular funciones que son críticas, por ejemplo, los niveles de glucosa o los controles de calcio.
“Ahí no quieren preguntarle al cerebro porque necesitan tomar decisiones inmediatamente”, apunta el endrocrino.
El ejercicio y la dieta
Para mantener un buen equilibrio hormonal, los hábitos saludables son básicos.
Entre ellos, la actividad física, destaca el experto para ayudar a equilibrar las hormonas. Lo ideal es hacer de una hora y media a dos horas a la semana de ejercicio físico regular, evidentemente es un promedio y dependerá de la edad y de la situación de la persona.
“Siempre teniendo en cuenta que el ejercicio físico si es variado y si es frecuente, igual que la alimentación, nos va a ir mejor”, añade.
La alimentación saludable también es fundamental. Y en España tenemos un “referente cultural y científicamente muy válido”, que es la alimentación mediterránea, que “por desgracia” se ha ido perdiendo por el estilo de vida moderno.
“Se caracteriza por comer mucha más verdura, fruta, frutos secos de calidad ´-como almendras, nueces o anarcardos-. El consumo de aceite de oliva, el de legumbres y más pescado que carne. Dentro de las carnes, más blancas que rojas”, señala Fernández, quien incide en que así se reducen muchas alteraciones hormonales.
La importancia del sueño
También mantener ritmos diarios de sueño y vigilia y tratar de dormir las horas necesarias contribuye al equilibrio hormonal.
Sin un sueño reparador hay más pérdida de memoria, del control del apetito, y más riesgo de obesidad.
“Además, el sueño ayuda a mantener el ritmo diario de una serie de hormonas que son vitales para mantener nuestra salud, nuestra defensa respecto a enfermedades, como son el cortisol, la hormona de crecimiento o incluso la testosterona en los varones y los estrógenos, en las mujeres”, abunda Fernández.
Sobre la importancia del sueño la presidenta de la Sociedad Española del Sueño (SES), Ainhoa Álvarez, señala a EFEsalud que efectivamente una de las principales hormonas que se cuidan es la del crecimiento.
“Para que los niños crezcan tienen que dormir. En los adultos también se produce aunque no crecemos, pero sí está involucrada en las defensas del cuerpo, en el sistema inmunológico”, subraya.
El cortisol, a raya
Hay otras hormonas relacionadas con el sueño, como el cortisol, conocida como la del estrés, y la melatonina, que es la propia del sueño y que tiene que subir para poder conciliarlo, mientras que la otra, debe bajar sus niveles.
En este punto, la presidenta de la SES subraya que el cuerpo, en principio, está programado para autorregularse, pero el estilo de vida influye en desestabilizarlo.
“Por ejemplo, si vamos a correr a las nueve de la noche, vamos a aumentar el cortisol y eso va a hacer que cuando vayamos a dormir nos cueste porque lo tenemos alto. O trabajar a tope hasta tarde o tener situaciones de estrés”, expone.
Y también se ha comprobado que hay relación entre la producción de la insulina, la hormona que genera el páncreas, y el sueño, de forma que si no se duerme lo suficiente hay alteraciones de ésta y descontrol en la diabetes.
La vitamina D
Al margen del sueño, otra hormona, la vitamina D, es fundamental para el equilibrio hormonal. Contribuye a la salud de los huesos, por eso es crucial tener niveles adecuados, gracias al consumo de lacteros, agrega por su parte el miembro de la SEEN.
En este sentido, el endocrino aconseja entre dos y tres vasos diarios de leche, salvo intolerancias, que se pueden comprometer con yogures o quesos.
