Ángela Quintas, licenciada en Químicas, en una entrevista con EFEsalud, también aborda temas como el ayuno intermitente o la alimentación de los adolescentes con motivo de la publicación de su nuevo libro “De la boca a la salud” (Editorial Planeta).
“El metabolismo basal es esa energía que tu cuerpo gasta de manera involuntaria, sin hacer absolutamente nada, para que tu corazón lata, tus pulmones respiren, tus riñones filtren… y depende directamente de la masa muscular, a más masa muscular, más metabolismo basal”, explica la autora.
Además, se une el gasto energético producido por nuestra actividad física e intelectual, necesario para mantener nuestra temperatura corporal.
“Creemos que nuestro metabolismo es lento” si tenemos tendencia a engordar o nos cuesta perder esos kilos de más, apunta. En parte es así ya que hay personas con metabolismos más rápidos y otros más lentos que influyen en el peso, pero no lo es todo.
Para que metabolismo actúe correctamente no solo depende de los alimentos que ingerimos, también influyen la edad (se ralentiza con el envejecimiento); el género (los hombres, con más masa muscular, suelen tenerlo más rápido que las mujeres); los factores genéticos; la composición corporal (más masa corporal y menos grasa ayuda); o sufrir enfermedades y tomar determinados medicamentos, como antidepresivos.
Cómo mejorar el metabolismo
La nutricionista nos ofrece estas pautas para mejorar y activar nuestro metabolismo:
- Hacer ejercicio, la masa muscular favorece el metabolismo basal.
- Ingerir proteínas a través de los alimentos que ayuden a la formación del músculo.
- Beber agua, mantener un nivel de hidratación adecuado.
- Descanso nocturno con siete horas de sueño.
- Mantener a raya el estrés practicando técnicas de relajación.
Y advierte de otro de los errores frecuentes a la hora de hacer menús para adelgazar: recurrir a dietas muy bajas en calorías puede ralentizar el metabolismo.
“Cuando hacemos dietas muy restrictivas o pretendemos perder peso de manera muy rápida en poco tiempo, el peso puede bajar, pero mayoritariamente lo que baja es masa muscular y agua. Si yo bajo masa muscular bajará mi metabolismo basal, con lo cual al final estaré gastando muchas menos calorías a lo largo del día”, explica Ángela Quintas.
“Al dejar esa dieta con la que he conseguido bajar de peso, rápidamente lo voy a volver a recuperar. ¿Por qué? Porque mi gasto calórico a lo largo del día se ha visto muy reducido. Es el efecto rebote”, señala.
¿Y una persona delgada siempre tiene el metabolismo óptimo? “No tenemos por qué asociar siempre delgadez con salud y un ligero sobrepeso con algo que está mal”, contesta.
“Podemos haber consumido menos calorías de las que necesitamos a lo largo del día y aparentemente estar muy bien porque estamos muy delgados. Pero luego las analíticas pueden estar fatal porque esos alimentos no son de buena calidad. Sin embargo, gente con un ligero sobrepeso, con buenas analíticas, es verdad que se han pasado en la cantidad de alimentos que consumen, pero los alimentos son de buena calidad”, precisa la especialista.
La inflamación silenciosa
Ángela Quintas aborda otro de los males de la sociedad generados por los hábitos de vida: la inflamación silenciosa.
“En el estilo de vida que llevamos, la inflamación es algo muy habitual. La inflamación silenciosa es la que no da síntomas pero que está ahí. De repente tengo dolor en las articulaciones, me pongo malo todo el rato, estoy cansado…pero realmente no me pasa nada”, precisa.
Una inflamación que mantenida en el tiempo puede estar relacionada con enfermedades como diabetes tipo 2, patologías metabólicas, autoinmunes o cáncer.
Y se debe a un consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados, grasas trans y alimentos ricos en omega 6, además de falta de actividad física regular, estrés crónico, desequilibrio en la microbiota intestinal y la exposición a tóxicos ambientales.
Para prevenir esa inflamación silenciosa, Ángela Quintas explica que controlemos el equilibrio entre el consumo de ácidos omega 6, presentes en aceites vegetales y alimentos ultraprocesados, para que sea inferior al consumo de ácidos omega 3 que debemos incrementar comiendo pescados azules, mejor los de menor tamaño (sardina, boquerón…) para evitar el mercurio que puedan contener.
“No tenemos que olvidarnos de las frutas y las verduras y mejor si son de colores llamativos, como las fresas o las frambuesas, porque son muy ricas en antioxidantes. También son importantes otro tipo de grasas, como el aguacate o el aceite de oliva, para mantener esa inflamación a raya”, relata.
Cinco reglas de la dieta de control de insulina
En estos procesos inflamatorios influyen también los picos de insulina que nos provocan determinados grupos de alimentos.
La insulina es una hormona crucial para el manejo de la glucosa en la sangre y también tiene un papel en el almacenamiento de la grasa.
Cuando tomamos hidratos de carbono solos, ricos en azúcares, aumentan los niveles de azúcar en sangre y el páncreas produce insulina para estabilizarlos.
“Veo en la consulta personas que hacen continuos picos de insulina. Ingieren un desayuno que solo tiene hidratos de carbono, luego tienen sensación de sueño, por ejemplo, y vuelven otra vez a consumirlos y esto al final produce sensación de cansancio y que mi cuerpo derive a la grasa”, afirma Ángela Quintas.
Por eso, su estrategia dietética desde hace años y que recogió en su libro “Adelgaza para siempre” (2017), se basa en un control de esa glucosa en sangre.
Estas son las cinco reglas para evitar estos desniveles:
- No consumir hidratos de carbono solos, siempre combinarlos con proteínas (carnes, pescados, huevos, legumbres): “Los hidratos de carbono no son solamente el arroz y la pasta, también las frutas y las verduras”, además de cereales, lácteos o legumbres.
- Cuidado con los hidratos de carbono líquidos, como un zumo de naranja, cuyo azúcar pasa directamente al torrente sanguíneo “y además la fibra se queda en el exprimidor”.
- Comer cada 3 ó 4 horas: para no utilizar mi masa muscular como fuente de energía y también para evitar llegar con demasiada hambre a la hora de la comida.
- Que no pase más de una hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento. Podemos ingerir algo muy sencillo, como un café con leche, más tarde hacer un buen desayuno.
- No hacer deporte con el estómago vacío. Los últimos estudios demuestran que utilizamos el hidrato de carbono que tenemos almacenado en forma de glucógeno en nuestro músculo cuando empezamos a hacer deporte, por eso mejor comer algo.
El ayuno intermitente no es para todos
El ayuno intermitente, que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta, y que se relaciona con la pérdida de peso y mejora de la salud metabólica, no representa una solución universal en opinión de esta profesional.
“Hay personas que hacen una mala interpretación del ayuno intermitente y piensan que si solo van a comer dos veces al día, pueden comer todo lo quieran. Los alimentos que comemos tienen que ser siempre saludables”, enfatiza Ángela Quintas.
Adolescentes, los grandes olvidados
La alimentación en las distintas etapas de la vida tiene que adaptarse, especialmente durante el embarazo, la menopausia y en los mayores, que pueden sufrir un déficit de proteína.
Pero también la adolescencia es un periodo clave en la alimentación: “Son los grandes olvidados. Consumen muchos ultraprocesados y muchas bebidas energéticas, están a mano en cualquier supermercado, además de falta de ejercicio. Tenemos que inculcarles buenos hábitos y predicar con el ejemplo”.
Ángela Quintas advierte de que las consecuencias son el sobrepeso y el riesgo de enfermedades más propias de la enfermedad adulta, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico. “Es una población a la que tenemos que prestarle mucha atención”.
Consejos de Ángela Quintas para una alimentación saludable
La química y especialista en nutrición clínica considera que para llevar una alimentación saludable es importante lo que hacemos cada uno de los 365 días del año y no solo una temporada.
Lo importante no es contar calorías, sino que estas procedan de alimentos ricos en nutrientes, que combinen los tres grandes grupos: hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, junto a vitaminas y minerales, y descartemos el consumo de ultraprocesados y el alcohol. Y esto sin olvidar la actividad física regular y el control del estrés.
Estas son algunas de las pautas que Ángela Quintas recoge en su libro “De la boca a tu salud”:
- Hidratos de carbono: Mejor no abusar para tener un peso saludable. Consumirlos a mediodía junto a proteínas (evitar así un pico de insulina) y no en la cena. Se recomiendan integrales.
- Proteínas: Que no falten en las comidas principales. En la cena mejor un plato de proteína con verdura o ensalada, que verdura o ensalada sola.
- Comer la fruta entera, por la fibra que aporta y para que la fructosa del zumo no cause un pico de insulina.
- Los beneficios del aceite de oliva son claros, pero es mejor controlar su consumo a dos cucharadas al día. También la grasa del aguacate o de los frutos secos es saludable, pero con moderación.
- Desterrar el mito de que es malo comer más de un huevo al día.
- Ligth no significa “sin calorías”. Estos productos pueden tener un poco menos de grasa, pero siguen aportando una cantidad significativa de calorías.