La maratón es una práctica deportiva intensa que aporta muchos beneficios, pero es importante tener en cuenta una serie de claves para prevenir lesiones y disfrutarlas a largo plazo.
“A nivel mental los corredores sienten algo que les engancha por el hecho de superar metas, de superarte a ti mismo, lo que libera endorfinas. Es un deporte totalmente recomendable siempre y cuando se haga una correcta supervisión médica”, explica el doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación.
Además, el doctor señala que las carreras de larga distancia son muy beneficiosas para el sistema cardiovascular así como el arterio-venoso. También permite trabajar el aparato locomotor y si el deportista está en buenas condiciones, tendrá “unas articulaciones flexibles y un músculo fuerte y resistente”, señala el especialista.
Preparación para la maratón
En primer lugar, José Luis Castilla expone que “lo importante es competir contra ti mismo, no intentar competir contra otros. No sabes el nivel de la gente que está corriendo y el objetivo es llegar”.
Antes de tomar la decisión de correr una maratón o media maratón, recomienda realizar un chequeo a nivel cardiovascular así como de las articulaciones, pues es clave para prevenir un posible infarto o problemas de sobrecargas o artrosis, especialmente en caderas y rodillas.
Entrenamiento
“Tienes que ir poco a poco poniéndote metas que sean asequibles. Sencillas, pero que te impliques todos los días. Un entrenamiento continuo, tanto de velocidad como de resistencia. Además es importante que cuides mucho tu alimentación y tomes alimentos que te vayan a servir como nutrientes para ese entrenamiento y esa carrera”, matiza el doctor.
El especialista también recomienda aprender una buena técnica de carrera ya que una mala práctica puede derivar en lesiones al tratarse de un deporte de alto impacto.
El entrenamiento para la carrera debe adecuarse a tu cuerpo y el aumento de la intensidad de las series debe ser progresivo, acompañado de los descansos y estiramientos necesarios. Durante la preparación es buena idea inscribirse a clubes de atletismo porque además de hacer más entretenida la carrera, permite superar los momentos de bajón, recomienda..
Alimentación
La nutricionista del Instituto Centta Elena Poto da varias pautas fundamentales para el antes y después de una carrera.
“El día anterior es recomendable hacer una carga de hidratos de carbono, sobre todo cuando la duración de la prueba sea a 90 minutos. Esta carga permitirá que tus depósitos de glucógenos estén llenos y mejorará considerablemente tu rendimiento. Además, deberá individualizarse en función del peso corporal, así como de la tolerancia individual para prevenir molestias digestivas”, explica la nutricionista.
Para ello, las claves de la alimentación previa a la maratón son:
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía y deben estar en cada ingesta. Recomienda priorizar los refinados, dado que el contenido de fibra de los integrales puede causar molestias digestivas y empeorar la absorción de glucosa.
- Proteínas magras: Son esenciales para la recuperación muscular. Han de estar presentes en las distintas ingestas pero en una cantidad moderada.
- Grasas: Es el nutriente que menos presencia debe tener. Se puede usar el aceite de oliva para cocinar los platos.
El desayuno del día de la competición debe consumirse dos horas antes de la salida para su correcta digestión.
Debe ser bajo en fibra y grasas para evitar digestiones pesadas y en su lugar, la nutricionista recomienda incluir una correcta cantidad de carbohidratos de fácil digestión, combinando tanto simples (fruta, zumo, mermelada o miel) como complejos (papilla de arroz, pan blanco o avena en polvo).
Todo ello debe ir acompañado de beber agua. Se recomienda al menos 500ml repartidos en el tiempo previo a la salida. Si quieres maximizar la hidratación, puedes utilizar un gel hipotónico.
Durante la carrera
El doctor Castilla observa las siguientes lesiones como más frecuentes:
- Sobrecarga de los pies
- Fractura en los dedos de los pies
- Torcedura o esguince de tobillo
- Lesiones de menisco o desgaste del mismo
- Síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en la cara interna de la rodilla debido a una mala técnica de carrera)
- Artrosis de cadera
- Problemas cardiacos (como un infarto)
A lo largo de la carrera tu cuerpo te puede dar señales de alerta por un problema grave. Ante la sensación de malestar, sudoración intensa y mareos, lo más probable es que se esté sufriendo una arritmia. Lo siguiente que comienzas a notar son palpitaciones muy intensas a nivel centrotorácico.
Por eso, ante estos síntomas es importante detenerse para evitar la caída de la tensión y una pérdida de conocimiento que además de ser un problema en sí, puede provocar una lesión, aconseja el médico.
Una vez hayas llegado a la meta
El doctor recomienda hidratarse cuanto antes, especialmente con electrolitos ya que se ha perdido mucho sudor y por lo tanto mucho sodio.
“Una de las claves para recuperarse de una maratón son los baños a baja temperatura porque el hielo es el mejor antiinflamatorio a nivel local, pues todos los microtraumatismos y microinflamaciones que se provocan como consecuencia del deporte extremo, se van a reducir con el frío”, explica José Luis Castilla.
Recupera tus energías
“Debemos consumir hidratos de carbono para recuperar tanto el glucógeno muscular como el hepático. Por otro lado, las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular”, resalta Elena Poto.
Los alimentos que recomienda la nutricionista para consumir después del entrenamiento son:
- Carbohidratos: frutas, batatas, arroz o avena.
- Proteínas: pechuga de pollo, pescado, huevos y productos lácteos o bebidas vegetales bajas en grasas.
Un ejemplo ideal sería una combinación de arroz con verduras y pollo o pasta con tomate natural y atún.
Además, la nutricionista subraya: “Es fundamental rehidratarse con electrolitos y líquidos para recuperar las pérdidas por el sudor. Puedes utilizar bebidas isotónicas o incluir un extra de sal en la comida para favorecer la rehidratación”.
¿Correr maratones afecta a largo plazo?
Luis Castilla, colaborador de Marnys, señala que el paso del tiempo afecta a todo el mundo y correr con 25 no es igual que correr con 65.
“El hecho de vivir ya provoca a nivel articular la artrosis, pues esta es el desgaste del cartílago, esa almohadilla que tenemos entre hueso y hueso. Si lo exponemos a un movimiento más fuerte continuo en las rodillas, caderas y tobillos al correr sobre superficies duras como el asfalto, se va a degenerar y desgastar mucho antes. Por eso los deportistas de alto nivel en estos deportes se retiran con edades muy tempranas”, explica el doctor.
Por ello, cuanto mejor cuides tus articulaciones aconsejado por un especialista, más podrás prevenir en la medida de lo posible su deterioro. Además, un buen calzado ayuda a amortiguar el impacto del asfalto.
Otra recomendación a largo plazo es cuidarse de la exposición solar, ya que al correr largas distancias al aire libre, puedes sufrir quemaduras.
Para prevenir el envejecimiento precoz de la piel, el doctor Castilla recomienda usar gorra, mangas largas y protección solar de factor alto no solo el día de la carrera sino también durante todos los entrenamientos previos.