Los 3 errores más comunes cuando quiero ganar masa muscular

Aumentar la masa muscular ofrece numerosos beneficios para la salud, pero puede resultar una misión imposible si se cometen ciertos errores a la hora de cumplir con nuestro objetivo.

A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma natural. Si no tomas medidas para reemplazar el músculo magro que pierdes con el tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará, destacan desde Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

De este modo, advierten, el fortalecimiento muscular es la solución para conservar y mejorar tu masa en cualquier etapa de la vida.

Y para ello, se sabe, existen dos factores claves que son llevar una buena alimentación y realizar actividad física.

«Una dieta saludable incluye consumir frutas a diario, y algunas son bajas en calorías y ricas en minerales, fibra y vitaminas«, define MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Más allá de una cuestión estética y sentirse bien, los músculos fuertes brindan numerosos beneficios para la salud, tal como lo explican desde Fitia, la App especializada en ejercicios y salud:

• Huesos fuertes. Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

• Bajar de peso. El fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar o reducir el peso al aumentar el metabolismo y quemar más calorías.

• Calidad de vida. Fortalecer los músculos puede mejorar la calidad de vida y capacidad para realizar actividades cotidianas. También contribuye a un mejor equilibrio y reduce el riesgo de caídas.

• Evita afecciones crónicas. La mayor masa muscular puede reducir los signos y síntomas de afecciones como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.

• Potencia memoria y concentración. La práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede mejorar el aprendizaje en los adultos mayores, según algunas investigaciones.

De todas formas, siempre es importante consultar a un médico y a un entrenador personal para que brinden el mejor consejo de acuerdo a cada caso.

También vale la pena mencionar que a la hora de hacer ejercicios hay que saber que no todos los ejercicios sirven, y se suelen hacer mal las cosas.

Al intentar ganar masa muscular, estos son los tres errores más comunes que se cometen. Y que se debe hacer para corregirlos.

Santiago Kweitel, médico deportivo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, explica según El Universal los puntos clave en el proceso de la hipertrofia (aumento adaptativo en la masa de una célula, tejido u órgano).

Una persona que quiere ganar masa muscular, lo primero que necesita es terminar de desarrollarse en altura y talla.

Por lo tanto, si hace ejercicio antes no tendrá del todo desarrollada la testosterona, hormona que fomenta el crecimiento de los músculos y podrá tener enfermedades o daños a sus músculos que pudo evitar.

De hecho, por ejemplo, el levantamiento de pesas puede impedir el crecimiento de un niño y no dará resultados hasta la pubertad.

En el portal Entrenar señala que la mayoría de las veces la gente no se alimenta de forma adecuada, dado que para aumentar masa muscular es preciso ingerir más calorías que las que consume nuestro cuerpo con regularidad.

Los números hablan de entre un 15% y un 20% más que la tasa metabólica basal es lo que se necesita para aumentarla. Siempre incrementando la ingesta calórica de manera gradual para evitar un efecto rebote.

Además, hay que evitar dietas para bajar de peso, o demasiado restrictivas.

Cuando se decide empezar una etapa de hipertrofia, se suelen aumentar los ejercicios analíticos, como bíceps. Sin embargo, sí queremos estimular todos los grupos musculares con pocas repeticiones, esto no funciona.

Sucede que si nos pasamos con los ejercicios analíticos necesitaremos mucho más volumen de entrenamiento para conseguir las mismas fibras musculares. Además, los efectos serán menores también a nivel hormonal.

Desde SuMedico.com sostienen que es necesario centrarse en los ejercicios compuestos como sentadilla, press de banca, press militar, peso muerto, flexiones, entre otros.

Es una manera de conseguir una mayor respuesta hormonal y reclutamiento muscular, lo cual se traduce en más ganancias de masa muscular.

En todos los casos, un instructor o instructora calificado resulta se suma utilidad para además, enseñar a realizar estos los ejercicios de la mejor forma.