Este año será intenso, y además culmina con el Mundial, que comenzará en Estados Unidos el 11 de junio de 2026. Por eso, en el fútbol profesional, una adecuada pretemporada se antoja crucial para el buen rendimiento de los jugadores y evitar las temidas lesiones.
En los primeros días tras la vuelta de las vacaciones, las sesiones de fuerza, los trabajos neuromusculares y los protocolos de recuperación para devolver al jugador su nivel competitivo son esenciales, aunque tampoco hay que sobrecargarlo.
La importancia de la fuerza
El fisioterapeuta y educador físico de la Universidad Europea de Madrid, Alejandro Martín, explica en declaraciones remitidas a EFEsalud por este centro universitario que el entrenamiento de fuerza es fundamental para el futbolista, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones.
Los ejercicios de fuerza mejoran el rendimiento físico porque entrenan la velocidad y la potencia del jugador, su capacidad de salto y el golpeo de balón, de hecho, la fuerza influye “directamente” en la previsión y la potencia del disparo o el pase.
También previene lesiones, porque mejora la estabilidad articular.
“Un futbolista está expuesto a movimientos de alta velocidad y contactos físicos. Un buen trabajo de fuerza refuerza ligamentos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones como roturas de ligamentos o esguinces”, explica.
Pero no solo eso, los entrenamientos de fuerza permiten una mayor resistencia y tolerancia a la fatiga y otorgan ventaja en los duelos físicos, porque, entre otras cosas, un jugador que físicamente es fuerte es más difícil de derribar y “puede ejecutar acciones técnicas bajo presión con mayor estabilidad”.
Así las cosas, el experto incide en que el entrenamiento de fuerza no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que hace que el futbolista sea más rápido, más explosivo y menos propenso a padecer problemas físicos.
¿Cómo?
Los métodos de entrenamiento son individualizados y conjugan la ciencia del movimiento, la biomecánica y el rendimiento deportivo.
Las tendencias actuales, detalla Martín, se centran en la planificación estratégica, el enfoque integral del entrenamiento y la prevención de las lesiones.
Para el entreno de la fuerza hay ejercicios determinantes: las sentadillas, el peso muerto, el ‘hip thrust’ (empuje de cadera), el trabajo unipodal (ejercicios sobre una sola pierna); y de potencia y pliometria, como saltos, arranques explosivos y esprint con resistencia.
Además, prosigue el fisioterapeuta, el entrenamiento con gomas es “ideal” para ejercicios que imitan movimientos de juego, en tanto que las pesas permiten mayor desarrollo de fuerza y potencia.
“El entrenamiento con el peso propio es una opción accesible y versátil, ideal para desarrollar la fuerza funcional y mejorar la estabilidad corporal. La pliometría mejora la velocidad de reacción y aceleración, optimiza el salto y mejora la estabilidad y el equilibrio”, puntualiza.
Y no hay un método “mejor” que los demás, ya que la elección depende de los objetivos y preferencias individuales, depende del criterio del entrenador y su equipo, la posición del jugador, su estado físico o el momento de la temporada.
Las giras por países lejanos
En la pretemporada, en ocasiones, los jugadores de algunos equipos tienen que disputar partidos amistosos en países lejanos, cuya adaptación puede suponer un reto para la plantilla.
Sobre ello, Martín afirma que un viaje largo altera el ritmo circadiano, deshidrata y provoca rigidez lumbar y de los isquios, con lo que si los jugadores después del trayecto entrenan fuerte, sin reajustar, se multiplica el riesgo de roturas.
Por eso, lo aconsejable son movimientos ligeros tras bajar del avión, como estiramientos dinámicos o una caminata, hidratación pausada, con la reposición de electrolitos.
Una vez que el equipo ha llegado al hotel de concentración o a la ciudad deportiva correspondiente es conveniente una sesión de movilidad articular con rodillos de espuma y bandas elásticas, antes de los ejercicios de bajo impacto, con el fin de reoxigenar el tejido muscular, facilitar el drenaje de líquidos y recuperar el rango articular.
Dos o tres días después, la carga de trabajo aumenta, siempre de forma escalonada, con tres sesiones de fuerza a la semana, entrenamientos de campo, pliometría y trabajo de velocidad con trineos y gomas.
La idea es llegar al primer amistoso “sin fatiga residual” y con una base de fuerza suficiente para tolerar las demandas metabólicas del juego.
No solo entrar, también descansar
No hay que olvidar el descanso de los jugadores que en pretemporada también es tan importante como los entrenamientos, de forma que el cuerpo técnico del equipo ajusta las horas de sueño al nuevo uso horario del país donde se dispute el amistoso.
Luz natural durante el día, cena ligera y gafas de filtro azul por la noche, y recurrir a la inmersión en agua fría y presoterapia.
“Si el jugador duerme mal, rinde menos y recupera peor”, asevera el experto.
De hecho, estudios internos de clubes europeos muestran que un desfase horario de seis horas puede alargar un esguince leve hasta un 20 % si no se gestiona bien el sueño, asegura la Universidad Europea.
La víspera del partido
El trabajo físico antes del partido debe ajustarse al estado del jugador, la planificación del equipo y el momento de la temporada.
Lo ideal, sostiene Martín, es un entrenamiento ligero de activación, movilidad y ejercicios físicos sin cargas altas para evitar la fatiga.
No obstante, depende del equipo, algunos cuerpos técnicos optan por sesiones más ligeras en la víspera del encuentro y otros priorizan el descanso absoluto.
La nutrición también juega
Otro actor importante en la pretemporada y en el resto del año para que los jugadores rindan al máximo es la alimentación, complementándola con antioxidantes (vitamina C, polifenoles), proteínas de alta calidad y aporte extra de omega-3 que modula la inflamación tras los primeros choques físicos.
“La pretemporada es el momento de sembrar; un futbolista fuerte, bien recuperado y con hábitos de viaje correctos reduce drásticamente sus días de baja a lo largo del año”, sostiene el fisioterapeuta de la Universidad Europea.